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井澤由美子の「心に効く薬膳レシピ」⑨

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リラックスして眠りに導く「カラフルぬか漬け」


ぬか漬けの素晴らしいパワーは、さまざまな研究で知られています。
中でもぬかに豊富に含まれている「GABA」と呼ばれるアミノ酸は
脳に働きかけて興奮を抑え、体温を下げるので
スムーズに眠りに導いてくれることが、最近の研究で分かってきました。

また、ぬか漬けなど発酵食品は、腸内環境を整えることで知られています。
病気をはねつける免疫力も、正しい思考も、「腸の健康」がカギ。
そして旬の野菜を漬け込めば、その時季必要な栄養もとれます。
一度慣れれば、ぬか床の世話は楽しいもの。
サラダ感覚で食べ続ければ、健康面&美容面でもいいこと尽くめ。
あなたもぬか漬け生活を始めてみませんか?

Photo : Kohei Yamamoto
Styling : Yuko Hama
Text : Noriko Tanaka
Edit : Ayumi Sakai
< 五行相関図 >

Key 食材 ぬか床

ほとんどの野菜にはもともと乳酸菌がついています。ぬかに漬けると浸透圧で野菜の細胞からブドウ糖や果糖が流出し、それを栄養に乳酸菌は増え続ける……というのがぬか漬けの仕組み。乳酸菌と言えば、善玉菌の代表選手。腸を整えることでストレスが軽減し、うつ病や不安症の予防にもいいと言われています。また、ぬか床の原料の米ぬかは、ビタミンやミネラル、たんぱく質、脂質など栄養素の宝庫。漬けた野菜にその成分も移り、摂取できるのです。


RECIPE

リラックスして眠りに導く
「カラフルぬか漬け」

ぬか漬けというと面倒なイメージを持つ方も多いですが、今は市販のぬか床もいろいろと販売していて気軽にトライできますし、実際に自分で仕込んでみれば、うれしさもひとしお。状態がいいぬか床は果物のようなさわやかな香りで、塩気もまろやか。漬け込むだけで素材の味わいを引き出し、うま味を加えてくれます。漬ける「具材」はお好みで。「うま味素材」はぬか床のおいしさをアップさせると同時に、乾物類は野菜から出た水分を吸ってくれる役割もあります。青梅は防腐効果とともに、ぬか床にフルーティな風味を加えてくれます。

材料(作りやすい分量)
市販のぬか床(※)… 1.2kgほど
<具材>
れんこん … 4㎝
アスパラガス … 2本
小なす … 5~6本
新玉ねぎ … 1個
パプリカ(赤・黄)… 各1/2個
みょうが … 3本
ズッキーニ … 小1本
うずらの卵(水煮)… 5個
<うま味素材>
干ししいたけ … 1枚
鷹の爪 … 1本
昆布 … 5×3㎝を1枚
大豆(乾燥)… 大さじ1強
青梅 … 2個

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作り方
  1. れんこんはラップに包み、600wの電子レンジで3~5分加熱する(または蒸気の立った蒸し器で5分ほど蒸す)。アスパラガスはさっとゆでる。小なすはヘタを取り、塩60g、みょうばん大さじ1(すべて分量外)を加えた水1ℓにつけ、水気をきる。新たまねぎは4等分に切る。パプリカは種を取り縦半分に、ズッキーニは長さ半分に切り、さらに縦半分に切る。
  2. ぬか床に<うま味素材>を入れて、よく混ぜる。具材類を加え、すべてが隠れるように表面を平らにならし、常温の冷暗所に置く。パプリカ、みょうが、アスパラガス、うずらの卵は翌日から、新玉ねぎ、ズッキーニ、れんこんは2日くらい漬けるとおいしい。好みでしょうがのすりおろし(分量外)と一緒に食べるのがおすすめ。 ※ぬか床の保存は、大きめのチャック付き保存袋でもOK。

 

気持ちと時間の余裕がある方は、
ぜひぬか床も手づくりを。
  1. 鍋に水4カップを沸かし、塩140~150gを加えてよく混ぜ、そのまま冷ます。
  2. 保存容器に生ぬか1㎏を入れ、冷めた塩水をへらで混ぜながら少しずつ加える。粉っぽさがなくなり、しっとりするくらいまで混ぜる。
  3. 上記の<うま味素材>と捨て漬け用のクズ野菜を入れ、朝晩2回混ぜて発酵を促す。漬け捨て野菜は2日ごとに入れ替え、1週間~10日ほどでぬか床の完成。 ※野菜の水分によってぬか床がゆるんだら、米ぬか適量を加え、調整する。乾燥大豆や干ししいたけを加えてもよい。

POINT

旅行や出張で家を数日空けるときは
冷蔵庫で保存を。
低温になると、発酵速度が落ちるので
毎日混ぜなくても大丈夫です。

Have a try !

ぬか漬けは、和食文化の知恵の結晶のような存在。
楽しみながらぬか床を育てると、体はもとより心の栄養にも。
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